Dormir bien no solo es un placer, también es una necesidad fisiológica que influye directamente en nuestra salud, en el metabolismo y en la forma en la que nos alimentamos.
En Clínica Montaño Herrera, solemos recordar a nuestros pacientes que una dieta equilibrada pierde eficacia si el descanso no acompaña. Y es que cada noche nuestro cuerpo realiza procesos clave que regulan las hormonas del apetito, la energía y el control del peso. Dormir poco no solo nos hace sentir más cansados: también puede hacernos comer peor, tener más hambre y dificultar el mantenimiento de un peso saludable.
La conexión entre el sueño y el metabolismo
Nuestro cuerpo funciona siguiendo un reloj interno, conocido como ritmo circadiano, que regula el sueño, la temperatura corporal, el apetito y muchas funciones metabólicas. Cuando respetamos este ritmo (acostándonos y levantándonos a horas similares), el sueño y el metabolismo se sincronizan, favoreciendo un equilibrio hormonal y energético adecuado. Pero cuando dormimos mal o a deshoras, ese equilibrio se altera: el cuerpo interpreta la falta de descanso como una señal de estrés, lo que puede aumentar la producción de cortisol y alterar la forma en la que utilizamos la energía.
Qué ocurre en tu cuerpo cuando no duermes bien
Cuando el descanso no es reparador, el metabolismo se vuelve más lento y se reduce la capacidad del cuerpo para procesar correctamente los nutrientes. Además, se altera la tolerancia a la glucosa y aumenta la resistencia a la insulina, factores que pueden predisponer al aumento de peso y a problemas metabólicos. En otras palabras, la falta de sueño y aumento de peso están más relacionados de lo que solemos pensar.
Hormonas que controlan el apetito: leptina y grelina
Dos hormonas tienen un papel protagonista en esta relación:
- La leptina, producida por las células grasas, envía al cerebro la señal de saciedad.
- La grelina, por el contrario, estimula el apetito.
Cuando dormimos poco, los niveles de leptina disminuyen y los de grelina aumentan, lo que se traduce en más hambre y antojos, especialmente de alimentos ricos en azúcar y grasas. Por eso, tras una mala noche, tendemos a buscar energía rápida en forma de comida poco saludable.
Cómo la falta de descanso puede afectar a tu peso
Dormir menos horas de las necesarias no solo afecta a la energía del día siguiente, también a la forma en la que elegimos y procesamos los alimentos. Diversos estudios han demostrado que quienes duermen poco tienden a consumir más calorías y tienen más dificultad para mantener un control del peso a largo plazo.
El impacto del insomnio en el aumento del apetito
El insomnio o la falta de descanso profundo provocan una activación del sistema nervioso que estimula la producción de cortisol, la hormona del estrés. Este aumento puede generar más apetito y favorecer la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. Además, al sentirnos más cansados, solemos movernos menos y reducimos nuestro gasto energético diario, lo que agrava aún más el desequilibrio.
Por qué dormir poco altera tu control del peso corporal
Dormir poco altera la percepción del hambre y la saciedad. Comemos más y, a menudo, peor. La mente busca fuentes rápidas de energía, como dulces o snacks, que aumentan el azúcar en sangre de forma temporal. Además, la privación de sueño afecta la capacidad del cerebro para tomar decisiones saludables, lo que puede dificultar mantener una alimentación equilibrada. En definitiva, sin un descanso reparador, los esfuerzos por cuidar la dieta pierden eficacia.
Claves para mejorar tu descanso y tu alimentación
La relación entre descanso y alimentación es bidireccional: lo que comemos influye en cómo dormimos, y la calidad del sueño afecta a lo que comemos. Por eso, mejorar ambos aspectos es fundamental para cuidar nuestro bienestar general.
Hábitos saludables para un sueño reparador
Tener hábitos de sueño saludables implica:
- Respetar horarios
- Evitar pantallas antes de dormir (mínimo 2 horas antes)
- Crear un ambiente tranquilo y oscuro.
- Reducir el consumo de cafeína o alcohol, especialmente por la tarde.
- Practicar actividad física de forma regular
- Aprender a gestionar el estrés
Consejos nutricionales que favorecen un mejor descanso
Desde el punto de vista de la crononutrición, la hora a la que comemos también influye en cómo dormimos. Cenar ligero y al menos dos horas antes de acostarnos mejora la digestión y evita interrupciones en el sueño. Incorporar alimentos ricos en triptófano (como el plátano, el yogur natural o los frutos secos) ayuda a la producción de melatonina y serotonina, favoreciendo la relajación y el descanso reparador. Evitar cenas copiosas o con exceso de azúcares simples también contribuye a mantener un sueño profundo y continuo.
Si crees que la falta de sueño puede estar afectando a tu alimentación o a tu peso, te animamos a pedir cita con Andrea Díaz, Dietista-Nutricionista de Clínica Montaño Herrera, donde trabajamos desde una visión integral de la salud, donde la nutrición y el descanso van de la mano. Juntos podremos analizar tus hábitos y diseñar un plan personalizado para mejorar tu bienestar.