Cómo tener una dieta vegetariana nutritiva, completa y equilibrada
¿Te has planteado dar el salto a una dieta vegetariana? ¡Enhorabuena! Eliminar los alimentos de origen animal de tu alimentación puede ser una decisión fantástica para tu salud y el planeta.
Pero, como en cualquier cambio importante, es fundamental hacerlo con cabeza para asegurarte de que tu dieta vegetariana sea completa, equilibrada y nutritiva.
Diferencia entre dieta vegetariana y dieta vegana
Empecemos por aclarar conceptos. La alimentación vegetariana excluye la carne, el pescado y las aves, pero sí permite el consumo de productos de origen animal como huevos, lácteos y miel.
Hay diferentes tipos de dietas vegetarianas:
- Ovolactovegetariana: Incluye huevos, lácteos y miel.
- Ovovegetariana: Incluye huevos y miel.
- Lactovegetariana: Incluye lácteos y miel
- Vegetariano estricto: No incluye ningún alimento de origen animal, incluida la miel.
En cambio, la dieta vegana es más estricta y elimina de forma total cualquier producto que provenga de los animales.
¿Cómo llevar una dieta vegetariana saludable?
La base de una dieta vegetariana saludable es la variedad. Debes asegurarte de incluir en tu menú alimentos de todos los grupos:
- Frutas y verduras: Son la fuente principal de vitaminas, minerales y fibra. Consume al menos cinco raciones al día.
- Cereales integrales: Te aportarán energía y fibra. Elige pan integral, pasta integral, arroz integral, quinoa, etc.
- Legumbres y derivados: Son una fuente excelente de proteínas, hierro y fibra. No olvides incluir lentejas, garbanzos, habas, etc. en tu dieta. Derivados: soja, tofu, tempeh, seitán…
- Frutos secos y semillas: Son ricos en proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Son un snack perfecto para picar entre horas y para incluir en los platos.
En resumen, puedes comprobar que la dieta se compone de vitaminas, minerales, fibras, proteínas, hierro y grasas saludables.
¿Qué nutrientes pueden faltar en una dieta vegetariana?
Aunque una dieta vegetariana bien planificada puede ser rica en nutrientes, hay algunos que debemos vigilar:
- Proteínas: Las legumbres y derivados, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de proteínas vegetales. También puedes encontrar proteínas en algunos cereales como la quinoa. El huevo también contiene proteína de origen animal.
- Hierro: Hay que tener en cuenta que existen dos tipos de hierro:
- Hierro hemo, que se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, el marisco y el huevo, entre otros. Éste se absorbe fácilmente.
- Hierro no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal, como legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, entre otros. Este tipo de hierro se absorbe con más dificultad.
Existen estrategias para mejorar la absorción del hierro:
- Combinar con alimentos ricos en vitamina C: frutas cítricas, verduras como el tomate, pimientos, brócoli, perejil…;
- Separar de alimentos como lácteos, té y café.
- Vitamina B12: Esta vitamina se encuentra en la carne, el pescado y los huevos. Esta vitamina no se encuentra en frutas, verduras o cereales, por lo que los vegetarianos y veganos deben tomar un suplemento de vitamina B12. La falta de esta vitamina puede provocar anemia (lo que lleva a debilidad, fatiga, mareos…) u otro tipo de síntomas como hormigueo, pérdida de sensibilidad, entre otros. De ahí la importancia de no tener falta de vitamina B12.
- Calcio: Los lácteos son la principal fuente de calcio. Los vegetarianos y veganos deben consumir alimentos ricos en calcio como las verduras de hoja verde, las legumbres, los frutos secos y las semillas fortificadas.
Recetas ideales para una dieta vegetariana
A continuación, te dejamos algunas recetas muy saludables para tu dieta vegetariana:
- Enrollado de tortilla con calabacín, cebolla y queso de cabra
- Curry de garbanzos con verduras
- Albóndigas de berenjenas
- Pastel de verduras
La importancia de un buen seguimiento en tu dieta vegetariana
Contar con el apoyo de un Dietista-Nutricionista experto en dietas vegetarianas te ayudará a:
- Diseñar un menú personalizado que se ajuste a tus necesidades y preferencias.
- Asegurarte de que tu dieta es completa y equilibrada.
- Aprender a combinar los alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios.
- Detectar y prevenir posibles deficiencias nutricionales.
En la Clínica Montaño Herrera, Andrea Díaz, Dietista-nutricionista te acompañará en el proceso de transición a una dieta vegetariana saludable. Te ayudará a crear un plan de alimentación personalizado que te permita disfrutar de todos los beneficios de este estilo de vida sin poner en riesgo tu salud.
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