Dieta baja en Fodmaps y su impacto en el intestino
Si estás leyendo esto, es probable que estés buscando soluciones para mejorar tu salud intestinal. Hoy vamos a hablar de una dieta que ha ganado mucha popularidad en los últimos años: la dieta baja en FODMAPs.
¿Has oído hablar de ella? Si no es así, no te preocupes, ¡te lo explicamos todo!
¿En qué consiste una dieta baja en FODMAPS?
Imagina tu intestino como un inquilino exigente. A veces, algunos alimentos pueden causar molestias estomacales. Los FODMAPs (Oligosacáridos fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles) son un grupo de azúcares fermentables de cadena corta que, en algunas personas, pueden llegar al intestino grueso sin digerirse completamente, provocando gases, hinchazón y otros síntomas incómodos. La dieta baja en FODMAPs consiste en reducir o eliminar estos alimentos de nuestra alimentación para calmar al intestino y aliviar estos síntomas. ¡Pero no te preocupes! No se eliminan de por vida sino que se van reintroduciendo poco a poco para valorar su tolerancia.
¿Cuáles son las fases de una dieta FODMAP?
Las fases de la dieta FODMAPS se dividen en tres etapas principales:
1. Fase de eliminación
- Duración: Suele durar entre 4 y 8 semanas, pero puede variar según la respuesta individual.
- Objetivo: Reducir al mínimo la ingesta de alimentos ricos en FODMAPs para identificar si estos son los causantes de los síntomas.
- Alimentos permitidos: Se limitan a aquellos que contienen bajos niveles de FODMAPs, como ciertas frutas y verduras, carnes, pescados, tubérculos, algunos frutos secos y cereales sin gluten.
- Importante: Durante esta fase, es esencial llevar un diario alimentario para registrar los alimentos consumidos y los síntomas experimentados.
2. Fase de reintroducción
- Duración: Suele durar entre 4 y 8 semanas, pero puede variar según la respuesta individual.
- Objetivo: Identificar los alimentos específicos que desencadenan los síntomas y determinar la tolerancia individual a cada grupo de FODMAPs.
- Proceso: Se reintroducen gradualmente los alimentos ricos en FODMAPs, uno por uno y en pequeñas cantidades, mientras se monitorizan los síntomas.
- Importancia: Esta fase es crucial para personalizar la dieta y evitar restricciones innecesarias.
3. Fase de personalización
- Objetivo: Desarrollar un plan de alimentación a largo plazo que permita disfrutar de una dieta variada y saludable, minimizando al mismo tiempo los síntomas.
- Consideraciones: Se establecen límites individuales para cada grupo de FODMAPs, teniendo en cuenta la tolerancia de cada persona.
- Flexibilidad: Se permite cierta flexibilidad en la dieta, siempre y cuando se respeten los límites establecidos.
¿Qué alimentos están prohibidos y permitidos en una dieta FODMAPs?
¡Buenas noticias! Aunque debemos controlar algunos alimentos ricos en FODMAPs, existen muchas opciones deliciosas y nutritivas para disfrutar.
Carnes, pescados, huevos, algunas frutas, verduras y frutos secos y muchos cereales sin gluten son bienvenidos en esta dieta.
Alimentos con alto contenido en FODMAPs
- Frutas: albaricoque, cereza, chirimoya, ciruela, dátil, manzana, melocotón, membrillo, sandía, melón, pera, nectarina, moras…
- Verduras: ajo, cebolla, alcachofas, apio, coliflor, espárragos, guisantes frescos y en conserva, maíz dulce, remolacha, setas, champiñones frescos, brócoli….
- Lácteos y derivados: yogures con leche de vaca o cabra (naturales, desnatados, con sabores…), leche de vaca, cabra y oveja, helados y postres lácteos…
- Legumbres, frutos secos y semillas: anacardos, pistachos, habas, lentejas, guisantes, alubias, garbanzos, lentejas, soja texturizada y heura…
Alimentos con bajo o medio contenido en FODMAPs
Estos se pueden consumir sin sobrepasar cantidades máximas tolerables.
- Frutas: kiwi, piña, papaya, naranjas y mandarinas, plátano poco maduro.
- Con contenido medio: granada, uvas, mango, arándanos, aguacate, caqui, frambuesa, fresa, melón…
- Verduras: hojas verdes (lechuga, rúcula, espinaca, canónigos…), berenjena, calabaza, calabacín, zanahoria, pepino, corazones de alcachofa, patata (tubérculo).
- Con contenido medio: pimientos, tomate, champiñón en conserva, judías verdes…
- Lácteos y derivados: yogur sin lactosa o a base de coco, bebidas vegetales (almendras, arroz, quinoa…), leche sin lactosa, crema de arroz, quesos muy curados, quesos tipo feta, ricotta, mozzarella, queso fresco.
- Con contenido medio: kéfir, nata, queso crema
- Legumbres, frutos secos y semillas: castañas, nueces, cacahuetes, piñones, semillas (de chía, lino, sésamo…), pasta de garbanzos.
- Con contenido medio: avellanas, almendras, pipas, cacao en polvo, chocolate negro, tortas de arroz…
Además, existen alternativas bajas en FODMAP para muchos productos, como lácteos sin lactosa o alternativas vegetales, panes sin gluten y edulcorantes naturales.
Dieta FODMAPs y EII, SII y SIBO
Aunque solo se han observado evidencias científicas en el síndrome de intestino irritable (SII), en EII y SIBO se están estudiando y, según nuestra experiencia en consulta, están resultando bastante efectivas.
Dieta FODMAPs y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
La enfermedad inflamatoria intestinal (EII) es un grupo de enfermedades crónicas que afectan al intestino. La dieta baja en FODMAPs puede ayudar a aliviar algunos de los síntomas de la EII, como el dolor abdominal, la diarrea y la fatiga. Sin embargo, es importante recordar que la dieta no cura la EII, sino que es una herramienta complementaria al tratamiento médico.
Dieta FODMAPs y el síndrome de intestino irritable (SII)
El síndrome de intestino irritable (SII) es un trastorno funcional del intestino que se caracteriza por dolor abdominal, cambios en los hábitos intestinales y distensión abdominal. La dieta baja en FODMAPs es una de las intervenciones dietéticas más estudiadas y efectivas para mejorar los síntomas del SII. Al reducir la fermentación en el intestino, podemos disminuir los gases y la hinchazón, mejorando así nuestra calidad de vida.
Dieta FODMAP y SIBO
El sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) es una condición en la que hay un exceso de bacterias en el intestino delgado. Se encuentra dentro de las patologías digestivas bajas. Estas bacterias pueden fermentar los FODMAPs, causando síntomas similares al SII. La dieta baja en FODMAPs puede ser muy útil para controlar los síntomas del SIBO y mejorar la absorción de nutrientes.
Ejercicio físico y dieta FODMAP
La realización de actividad física tiene una serie de beneficios a nivel general, incluido el sistema gastrointestinal, como pueden ser:
- Mejora la motilidad intestinal
- Fortalece los músculos abdominales
- Mejora la irrigación sanguínea
- Reduce la inflamación, indigestión, acidez, reflujos
- Reduce los dolores de estómago, la diarreas, estreñimientos
- Reduce las malas digestiones y la hipersensibilidad
- Reduce el estrés y las úlceras
- Promueve un microbioma intestinal saludable
- Favorece la expulsión de residuos y la absorción de nutrientes
Suplementación con la dieta FODMAP
Para evitar riesgo de déficits nutricionales (sobre todo en las fases de eliminación y reintroducción), aunque no son imprescindibles, se recomienda consumir un multivitamínico y puede ser necesario la utilización de otros suplementos en función de la calidad de la dieta de eliminación y los valores analíticos.
¡Importante! La dieta baja en FODMAP es una dieta restrictiva y debe ser realizada bajo la supervisión de un Dietista-Nutricionista para diseñar un plan de alimentación personalizado y que te ayude a reintroducir alimentos de forma segura.
En Clínica Montaño Herrera, contamos con Andrea Díaz, Dietista-Nutricionista experta en patologías digestivas. Te ofrecemos un acompañamiento personalizado para que puedas mejorar tu salud intestinal y tu calidad de vida. Recuerda que la salud intestinal es fundamental para nuestro bienestar general y puede combinarse con el cuidado y disfrute de una alimentación saludable.
¿Quieres saber más o quieres comenzar tu dieta baja en FODMAP? ¡No dudes en contactarnos! Puedes pedir una cita presencial u online en el teléfono 744 60 56 94 o a través del formulario en nuestra web.
