Pan blanco o integral: ¿Cuál es el mejor aliado para tu salud?
¿Quién puede resistirse a un buen trozo de pan? Es un alimento básico en nuestra dieta y lo encontramos en infinidad de platos. Pero, ¿alguna vez te has preguntado cuál es la diferencia entre el pan blanco y el pan integral? Ambos parecen iguales, pero nutricionalmente hablando, ¡son mundos aparte!
En este artículo, Andrea Díaz, Dietista-Nutricionista de Clínica Montaño Herrera, te explicará todo lo que necesitas saber para tomar la mejor decisión a la hora de elegir tu pan.
¿De qué se compone el pan? Ingredientes principales
El pan, tanto el blanco como el integral, se elabora principalmente a partir de harina, agua y levadura. Sin embargo, la gran diferencia radica en el tipo de harina utilizada. La harina blanca se obtiene del grano de trigo al que se le han eliminado las partes externas más nutritivas, como el salvado y el germen. Por otro lado, la harina integral se elabora con el grano de trigo entero, conservando así todos sus nutrientes.
El pan es un hidrato de carbono complejo y una excelente fuente de energía para aquellas personas que se mantienen metabólicamente activas.
¿Cuáles son los beneficios del pan integral?
El pan integral es considerado una opción más saludable debido a su mayor contenido en fibra, vitaminas, minerales y proteínas. La fibra, presente en el salvado, favorece el tránsito intestinal, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre (reduciendo los picos glucémicos) y proporciona una sensación de saciedad más duradera.
Además, el pan integral aporta vitaminas del grupo B (tiamina y niacina), hierro, fósforo, zinc, selenio y magnesio, esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
¿Cuáles son los beneficios del pan blanco?
No podemos decir que el pan blanco sea malo, pero sí que es menos nutritivo que el integral. Al estar elaborado con harina refinada, su contenido en fibra es menor, lo que puede traducirse en un menor control del apetito y un mayor riesgo de picos de glucosa en sangre.
Sin embargo, el pan blanco puede ser una buena opción para personas con dificultades para digerir la fibra, necesitan una dieta baja en potasio o para aquellas que prefieren un sabor más suave. Es fuente de minerales como el selenio y el zinc. La riqueza de estas sustancias nutritivas depende del grado de extracción de la harina y de si se ha enriquecido la masa de pan durante el proceso de elaboración.
En busca del pan ideal
Lo ideal es consumir pan integral de forma regular, pero esto no significa que tengamos que renunciar por completo al pan blanco. La clave está en la moderación y en combinar ambos tipos de pan en una dieta equilibrada.
Además, es importante fijarnos en los ingredientes de los productos que compramos y elegir aquellos que contengan la menor cantidad de azúcares añadidos y grasas.
Lo que sí tenemos claro es que el pan tiene un valor nutricional importante y debe constituir una parte destacable en la dieta, desde el desayuno a la cena. El hecho de no consumirlo puede contribuir a desequilibrar el perfil calórico del plan de alimentación, aumentando las calorías provenientes de alimentos ricos en grasas o proteínas.
Es importante conocer que una dieta equilibrada debe componerse del 55% de hidratos de carbono, el 15% de proteínas y 30-35% de grasas.
Si reducimos el consumo de pan, será necesario aumentar la ingesta de otros alimentos ricos en hidratos de carbono para no desequilibrar la dieta. Solo en los casos de personas celíacas o con problemas digestivos que lo requieran, deben sustituir el pan tradicional por el pan sin gluten (maíz, trigo sarraceno, quinoa, avena (certificada sin gluten), teff, etc).
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