En el supermercado, las estanterías están llenas de productos que prometen ser saludables, bajos en grasa, proteicos o sin azúcares añadidos. Pero, ¿realmente lo son?
Sabemos que aprender a leer etiquetas es clave para hacer una compra saludable y libre de engaños. Comprender la información nutricional de los alimentos nos permite elegir con criterio y cuidar de nuestra salud sin caer en estrategias de marketing.
Por qué es importante saber leer las etiquetas de los alimentos
Lo que la industria no siempre te cuenta
Muchos productos esconden más de lo que muestran. La industria alimentaria utiliza aditivos alimentarios, conservantes, colorantes o potenciadores del sabor que pueden parecer inofensivos, pero que no siempre aportan valor nutricional. Además, los ingredientes ultraprocesados suelen camuflarse bajo nombres técnicos o términos poco claros. Cuando aprendemos a leer etiquetas de alimentos, dejamos de ser consumidores pasivos y pasamos a ser dueños de nuestras decisiones.
Cómo influye el etiquetado en tus decisiones de compra
La presentación del producto no solo informa, también persuade. Palabras como “natural”, “bio” o “fitness” activan nuestra parte emocional y nos hacen pensar que elegimos bien, aunque la realidad sea otra. Saber interpretar correctamente los datos que aparecen en el envase nos ayuda a no dejarnos llevar por la publicidad y a centrar la atención en lo importante: la calidad de los ingredientes, las grasas saturadas y los azúcares ocultos.
Qué información debes mirar primero en una etiqueta
La lista de ingredientes: el orden sí importa
El primer paso es mirar la lista de ingredientes. Ten en cuenta estas claves:
Por ley, aparecen en orden descendente según su cantidad, es decir, el primero es el que más contiene el producto. Si los primeros son azúcar, aceites refinados o harinas blancas, probablemente no sea una buena opción.
En este listado de ingredientes, los que aparecen en negrita o subrayados corresponden a posibles alérgenos o intolerancia.
Además, se debe indicar específicamente el tipo de aceite: de palma, de girasol, de oliva, etc.
Y, por último debemos prestar atención a los aditivos alimentarios, que suelen identificarse con la letra “E” seguida de un número. Cuantos menos haya, más natural será el producto.
La tabla nutricional: calorías, grasas, azúcares y más
Aquí encontramos la información nutricional más importante. Es obligatorio dar la información por 100 gr o 100 ml de producto y encontraremos:
- Valor energético (kcal)
- Cantidad de grasa total (gr) y cuáles son saturadas: Conviene fijarse en las grasas saturadas, ya que un exceso puede aumentar el riesgo cardiovascular
- Cantidad de hidratos de carbono y azúcares (gr). Debemos fijarnos en los azúcares ocultos, que a veces aparecen bajo nombres como jarabe de maíz, maltosa o dextrosa.
- Cantidad de proteínas (gr.)
- Cantidad de sal (gr.), antes denominada “sodio”. Se recomienda no consumir más de una cucharadita de café en forma de sal cada día, unos 5 gramos, excepto si sufres hipertensión arterial.
En algunos alimentos también pueden incluirse otros valores como vitaminas, polialcoholes, fibra, minerales, etc.
Cuando nos fijamos en la tabla nutricional, no solo debemos mirar números, sino también entender qué significan ciertos mensajes que aparecen destacados en el envase.
Expresiones como 0%, sin azúcares o rico en fibra están reguladas por la legislación y tienen un significado concreto que conviene conocer. El problema es que muchas veces se interpretan mal y pueden llevarnos a pensar que un producto es más saludable de lo que realmente es.
- 0% Grasa: El producto contiene menos de 0,5 g de grasa por cada 100 g o 100 ml.
- 0% Azúcares: El producto contiene menos de 0,5 g de azúcares por cada 100 g o 100 ml.
- Esto no significa que no tenga edulcorantes; puede ser «sin azúcar» pero tener un sabor intensamente dulce debido a polialcoholes o edulcorantes intensos.
- Sin azúcares añadidos: No se ha añadido al producto ningún monosacárido (glucosa, fructosa) ni disacárido (sacarosa/azúcar de mesa), ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes (como la miel o los siropes). No obstante, sí puede contener otros edulcorantes como polialcoholes (eritritol, sucralosa…). Es más, debe especificarlo.
- Rico en fibra: Definición: El producto contiene como mínimo 6 g de fibra por cada 100 g, o al menos 3 g de fibra por cada 100 kcal.
Por eso, aprender a leer estos términos con criterio nos ayuda a tomar mejores decisiones y a no dejarnos llevar solo por lo que más llama la atención en el etiquetado.
Los trucos del marketing: cuando lo light o natural no es lo que parece
Muchas veces, lo que el envase destaca no refleja la realidad. Un producto light puede tener menos grasa, pero más azúcar. Y uno sin azúcar añadido puede contener edulcorantes o jarabes. Estos trucos del marketing se utilizan para dar una imagen saludable a alimentos que no lo son. Por eso, leer etiquetas con atención nos protege de caer en mensajes publicitarios engañosos y nos ayuda a hacer elecciones más conscientes.
Consejos para convertirte en un consumidor más consciente
Aprende a comparar productos del mismo tipo
No todos los yogures, panes o cereales son iguales. Cuando comparamos dos productos similares leyendo su etiquetado nutricional, podemos descubrir grandes diferencias en su contenido en azúcares, grasas o aditivos. Elegir el que tenga menos ingredientes y más naturales suele ser lo más recomendable para mantener una compra saludable.
Educar el ojo y el paladar: el cambio empieza en la cesta de la compra
El verdadero cambio empieza cuando decidimos mirar las etiquetas con curiosidad y conciencia. Poco a poco, nuestro ojo se entrena y nuestro paladar se adapta a sabores más naturales. Así, conseguimos que comer bien no sea una obligación, sino un hábito. Leer etiquetas no es complicarse la vida: es cuidar de ella. No obstante, es importante basar nuestra alimentación en productos más naturales, que no necesitan leer etiquetas.
En Clínica Montaño Herrera, creemos que una buena alimentación empieza en el supermercado. Si quieres aprender a interpretar mejor las etiquetas o necesitas apoyo profesional para planificar tus menús, podemos ayudarte. Andrea Díaz, Dietista Nutricionista, te acompaña para que tomes decisiones más conscientes y adaptadas a ti. Pide tu cita en el 744 60 56 94 o a través del formulario en nuestra web.